Mở đầu: Cơ thể như một động cơ cần nhiên liệu để hoạt động mạnh mẽ. Bài viết này chia sẻ thông tin về chế độ dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập thể dục.
1. Trước khi tập:
Nạp năng lượng 2 giờ trước bằng cách uống nước và ăn carbohydrate như ngũ cốc, bánh mì nguyên chất, sữa chua hoặc trái cây. Đôi khi, chỉ một chiếc bánh sandwich gà nướng hoặc lát pizza có thể đủ năng lượng.
Uống nước đầy đủ giúp cơ thể tránh được tình trạng mất nước2. Trong khi tập:
Đừng quên uống nước để tránh mất nước. Uống 2-3 cốc nước trong 2-3 giờ trước khi tập luyện. Uống nước sau mỗi 15-20 phút trong quá trình tập luyện và 2-3 cốc sau khi tập. Nếu tập trên 60 phút, sử dụng đồ uống thể thao có carbohydrate.
2.1 Lựa chọn đồ uống tốt:
Đồ uống thể thao có 14-15g carbohydrate, 110mg natri và 30mg kali trong mỗi lần uống. Nếu tập luyện để giảm cân, hãy chọn đồ uống nhẹ hơn với ít carbs và calo. Sử dụng bột protein whey hoặc protein sữa sau khi tập thể dục.
Một trái chuối giúp người tập được bổ sung năng lượng vào buổi sáng2.2 Gel và vai trò:
Gel là lựa chọn cho vận động viên sức bền. Đó là dạng carbs tập trung giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng khi tập luyện. Nếu đã ăn đủ carbs trong quá trình tập luyện, không cần nạp thêm carb trước sự kiện thể thao.
Trứng luộc thuộc danh sách các thực phẩm không hỗ trợ cơ bắpĐể cung cấp năng lượng cho cơ thể, hãy uống nước cam 100%. Trong quá trình tập, cơ thể đốt cháy nhiều carbohydrate, là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp.
Sau buổi tập, ăn bữa chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ nếu có thể. Sữa chua và trái cây, bánh sandwich bơ đậu phộng, sữa socola ít béo và bánh quy, sinh tố phục hồi là những lựa chọn tốt.
Chế độ ăn và tập luyện độc đáo cho mỗi người, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên trải nghiệm cá nhân. Ghi chép để theo dõi cách cơ thể phản ứng với thức ăn và điều chỉnh chế độ ăn uống cho hiệu suất tốt nhất.
Nguồn tham khảo: Heart.org; webmd.com; mayoclinic.org