Bắt đầu hành trình tập gym cho người mới

Chuyên gia sức khỏe và thể dục đã soạn thảo hướng dẫn tập gym dành cho người mới. Thông tin cơ bản bao gồm giải thích về các thuật ngữ thể dục phổ biến, bài tập mẫu và lựa chọn thiết bị tập tại nhà.

Đầu tiên, đánh giá khả năng tương thích của bạn với hoạt động thể chất đã chọn. Nếu có rủi ro sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Chọn bài tập phù hợp, đối mặt với bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, và bạn sẽ thấy cải thiện. Tổ chức Tim mạch khuyến nghị ít nhất 30 phút hoạt động vận động mỗi ngày với cường độ vừa phải, như đi bộ. Thậm chí, vận động 5 - 10 phút vẫn tốt hơn là ngồi không.

Sau khi đánh giá khả năng, hãy đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Bạn có thể muốn chạy 5km, tập luyện 5 lần/tuần, hoặc chỉ đơn giản là đi dạo xung quanh khu vực sống của bạn.

Luôn cẩn trọng khi tiếp cận chế độ tập mới. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng với những mục tiêu đơn giản và từ từ. Nhiều người bắt đầu tập luyện quá mạnh mẽ, dừng lại khi mệt mỏi hoặc đau đớn. Họ cũng có thể nhanh chóng nản lòng khi không thấy kết quả ngay lập tức.

Phổ biến nhất là khi người ta bắt đầu tập quá mạnh mẽ và dừng khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn. Thay vào đó, hãy xây dựng thói quen dần dần và làm cho tập luyện trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống, thậm chí là cả đời.

Dù bạn có kinh nghiệm tập luyện nhưng vẫn có thể hiểu sai một số thuật ngữ thể dục. Dưới đây là ý nghĩa của vài từ và cụm từ bạn thường gặp trong hướng dẫn tập gym:

• Aerobic / cardio: Bài tập tăng nhịp thở và nhịp tim như chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội;
• Nhịp tim tối đa: Số nhịp tim cao nhất khi vận động, ước tính theo công thức 220 trừ số tuổi;
• Căng cơ: Tăng độ dẻo dai của khớp, không phải là khởi động;
• Rèn luyện sức mạnh: Cải thiện sức mạnh và chức năng cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ;

• Lần: Số lần lặp lại một bài tập, chẳng hạn như 10 nhịp nâng tạ;
• Nhip: Số động tác trong một lần lặp lại, ví dụ như 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay;
• Khởi động: Động tác làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, giúp cơ và khớp chuẩn bị;
• Giãn cơ: Động tác nhẹ sau khi tập, giúp cơ thể thoải mái;

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào, hãy khởi động và làm nóng cơ thể. Sau đó, thực hiện 3 loại bài tập khác nhau: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ, giúp cơ thể phát triển tổng thể. Không cần phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại đều đặn sẽ làm cho lịch tập gym hiệu quả hơn.

• Cardio: Bắt đầu với hoạt động như đi bộ hoặc chạy trong 20 - 30 phút, 4 - 5 lần/tuần. Kiểm tra độ khó bằng cách nói chuyện trong khi tập;
• Rèn luyện sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào từng nhóm cơ, sử dụng trọng lượng tạ phù hợp;
• Căng cơ: Thực hiện động tác căng cơ, thăng bằng chậm, 3 - 7 ngày/tuần.

Để biết cách thực hiện chi tiết từng bài tập, hãy thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia các buổi tập thử miễn phí. Kiểm tra trên trang web và video uy tín để có thêm thông tin.

Tập gym hiệu quả không cần phải ở phòng tập. Bạn có thể thoải mái tập tại nhà với squats, lunges, hít đất và gập bụng. Ngoài ra, máy chạy bộ và khối tạ cũng là lựa chọn tốt:

• Máy chạy bộ: Tăng cường sức khỏe tim mạch, thực hiện kiểm tra nói chuyện để đánh giá khả năng tập luyện;
• Khối tạ: Cây đòn và quả tạ tốt cho người mới bắt đầu tập gym, mua bộ có thể điều chỉnh trọng lượng.

• Bóng tập thể dục: Sử dụng đúng cách để rèn cơ, hoặc xem video hướng dẫn tập gym trực tuyến miễn phí;
• Video hướng dẫn: Xem để chọn hình thức tập phù hợp và sử dụng gương lớn để theo dõi động tác;
• Các thiết bị khác: Sử dụng ngăn xếp tạ, dải băng đàn hồi và gậy dẻo theo hướng dẫn để tránh tình trạng thích ứng quá mức.

Người mới bắt đầu tập gym không nhất thiết phải theo chế độ nghiêm ngặt. Bạn có thể tập bất kỳ hoạt động nào bạn thích như đi bộ, nhảy dây, đạp xe, thậm chí làm công việc nhà. Quan trọng là duy trì thói quen mà không bị bỏ cuộc giữa chừng.

Khám phá thêm tại Đặc điểm và chức năng cơ trơn và Làm thế nào để tăng sức bền cho cơ thể?

Nguồn tham khảo: webmd.com

\n
• \nĐặc điểm và chức năng cơ trơn\n
\n
• \nĐạp xe tác động đến những nhóm cơ nào?\n
\n
• \nĐạp xe tác động đến những nhóm cơ nào?\n
\n