Cách phát triển cơ bắp đúng cách

Không chỉ để có vóc dáng cân đối, tập gym còn giúp cơ bắp phát triển mỗi khi bạn nghỉ ngơi. Nhưng làm thế nào để tăng cơ và giảm mỡ đúng cách?

Hãy lựa chọn kế hoạch tập phù hợp với bạn, không cần quá gấp gáp. Những bài tập cơ bản như lunges và squats sẽ giúp cơ đùi và mông phát triển, kết hợp với cardio để tăng cường cơ bắp. Đừng quên tập trung vào kỹ thuật đúng ngay từ đầu để tránh chấn thương. Hãy theo dõi kế hoạch và tham gia cộng đồng tập luyện để có động viên và chia sẻ kinh nghiệm.

Nâng tạ đúng cách để kích thích cơ bắp và đảm bảo thời gian nghỉ đủ. Chia lịch tập luyện cho từng nhóm cơ, ví dụ như ngày thứ nhất tập ngực và vai, ngày thứ hai tập đùi và mông, ngày thứ ba tập lưng và bụng. Lưu ý nếu có đau nhức, hãy nghỉ ngơi hoặc tập nhóm cơ khác.

Đảm bảo uống đủ nước là quan trọng để tăng cường cơ bắp. Ngay cả những người không tập thể dục thường xuyên cũng thường quên uống đủ nước. Hãy thêm 300 - 500 ml nước vào cơ thể trước khi tập và 200 - 300 ml mỗi 15 phút tập luyện. Đối với những buổi tập kéo dài hơn 1 giờ, bạn cần bổ sung nước thể thao để repenish chất điện giải và duy trì sức khỏe.

Ngoài ra, có thể thưởng cho mình một tách cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khoảng 1 giờ trước khi tập gym để tăng cường sức bền. Caffeine giúp giảm đau cơ và tăng hiệu suất tập luyện, từ đạp xe đến cử tạ.

Ăn sao cho cơ bắp phát triển? Xây dựng cơ bắp yêu cầu chế độ ăn cân bằng, bao gồm carbohydrate, chất béo và protein, cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Hấp thụ chúng từ thực phẩm tự nhiên để có hiệu quả tốt nhất.

Hạn chế carbohydrate đơn để không tăng đột biến insulin và làm suy giảm hormone tăng cơ bắp. Chia nhỏ khẩu phần thành 5 - 6 bữa mỗi ngày để cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ, hãy ăn đủ calo. Chọn chất béo chiếm dưới 30% calo tổng mỗi ngày, và bổ sung nhiều trái cây, rau giàu vitamin, khoáng chất.

Chìa khóa phát triển cơ bắp là protein. Đối với cơ thể, protein là nguồn cung cấp cơ bắp chính. Bổ sung axit amin cần thiết thông qua thực phẩm như phô mai, protein whey và sữa, hoặc thậm chí thực phẩm nhẹ giàu protein như bánh quy, gà tây, và thực phẩm đóng hộp giàu protein và carbohydrate, ít chất béo.

Thiếu ngủ liên quan đến tăng huyết áp, trầm cảm và vấn đề sức khỏe khác, gồm cả ức chế hormone tăng trưởng quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Ngủ đủ giấc cũng là chìa khóa để tăng cơ giảm mỡ, giúp bạn luôn tỉnh táo và không cần ngủ trưa. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ làm bạn mệt mỏi và buồn ngủ vào giờ trưa. Trung bình, người trưởng thành cần khoảng 7 - 8 giờ giấc mỗi đêm, và có người có thể cần nhiều hơn.

Hãy xem xét thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu và vượt qua giới hạn bản thân. Chi phí có thể biến động tùy theo trung tâm và kinh nghiệm, nhưng chỉ cần khoảng 3 tháng để bạn cảm thấy thoải mái, tự tin và thấy rõ kết quả.

Một huấn luyện viên giỏi sẽ tận tâm hướng dẫn, không làm bạn phụ thuộc lâu dài. Quan trọng nhất, bạn sẽ học được kỹ năng duy trì phong độ và đạt được mục tiêu mới.

Đảm bảo huấn luyện viên được chứng nhận bởi tổ chức thể dục uy tín và có kiến thức vững về hồi sức, sơ cứu. Hãy chọn người bạn cảm thấy thoải mái làm việc và giao tiếp, ít nhất 1 giờ mỗi tuần.

Trước khi tập luyện, thực hiện vài phút thư giãn và tập trung vào hơi thở đều có thể giúp bộ não và cơ bắp hoạt động tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy rèn luyện tinh thần có thể tăng sức mạnh cơ bắp. Kết hợp tập luyện với âm nhạc giúp giữ tập trung và tràn đầy năng lượng. Điều này cũng làm cho các động tác lặp lại nhịp nhàng hơn.

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và điều chỉnh huyết áp mà còn giúp tăng cơ giảm mỡ. Hãy duy trì thói quen rèn luyện để kiểm soát đường huyết, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tâm thần, mang lại vóc dáng cân đối, săn chắc và đầy năng lượng.

Minprice International General Hospital không chỉ là nơi nổi tiếng với dịch vụ chăm sóc sức khỏe chất lượng mà còn được biết đến với những phẫu thuật điều trị thành công nhiều trường hợp bệnh nan y. Bác sĩ đội ngũ giàu kinh nghiệm không chỉ tận tâm trong điều trị mà còn sẵn sàng tư vấn về chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh cho mọi đối tượng.

Quý khách có thể đến các cơ sở y tế Minprice trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ theo số hotline tại đây để được hỗ trợ.

Nguồn tham khảo: webmd.com

\n
• \nCách giảm đau cơ khi tập gym\n
\n
• \nCác bài tập mông hiệu quả, săn chắc\n
\n
• \nĂn chuối tăng cơ, đúng hay không đúng?\n
\n