Bài viết được tư vấn bởi Bác sĩ nội trú Hồ Thị Hồng Tho - Chuyên gia Nhi sơ sinh - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Minprice Phú Quốc.
Theo các nghiên cứu mới nhất, dù nhiều người đọc nhãn dinh dưỡng và biết lượng calo trong thực phẩm, nhưng 9/10 người vẫn chưa rõ mức calo cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe mạnh mẽ.
1. Khám phá về Calo
- Calo là đơn vị năng lượng có trong thực phẩm, bao gồm carbs (tinh bột), chất béo và protein.
- Cơ thể sử dụng calo trong mọi hoạt động như thở, hoạt động tim mạch, nói và đi bộ. Calo thặng dư sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, nhưng cũng có calo được tích trữ trong gan và cơ bắp để cung cấp năng lượng nhanh chóng khi cần thiết.
- Mọi thực phẩm chứa calo, nhưng lượng calo khác nhau. Chất béo có lượng calo cao nhất, do đó, hiểu về vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng giúp duy trì cân nặng theo ý muốn.
2. Bí quyết về Lượng calo hàng ngày
Lượng calo mỗi ngày tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như giới tính- Một phụ nữ trưởng thành, với cân nặng trung bình, cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân mỗi tuần.
- Ngược lại, nam giới trưởng thành, với cân nặng trung bình, cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 calo để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
- Tuy nhiên, lượng calo cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, hoạt động, quá trình trao đổi chất và nhiều yếu tố khác.
- Đối với những người kiêng ăn và theo đuổi chế độ ăn lành mạnh, giảm 500 calo mỗi ngày là một cách an toàn để giảm 1-2 pound mỗi tuần. Hạn chế chất béo cũng giúp duy trì sức khỏe. Lưu ý rằng không nên giảm quá nhiều calo vì có thể đe dọa sức khỏe.
- Các calo từ protein có lợi ích riêng biệt trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Còn calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp giữ cảm giác no suốt cả ngày.
3. Cách tính lượng calo tiêu thụ
- Việc tính toán lượng calo thức ăn hàng ngày là kỹ thuật quan trọng giúp giảm cân.
- Calo là đơn vị năng lượng, không phải là chỉ số trọng lượng hay mật độ dinh dưỡng.
- Năm 1990, chính phủ Hoa Kỳ áp dụng chuẩn thông tin dinh dưỡng, bao gồm cả calo, trên nhãn thực phẩm. Để đạt được thông tin này, các nhà khoa học đo lường chất dinh dưỡng và calo một cách phức tạp.
Tính lượng calo thức ăn hàng ngày được sử dụng nhiều đối với những người giảm cân- Nhà hóa học Wilbur Atwater thế kỷ 19 đã phát triển hệ thống 4-9-4 để ước tính calo trong thực phẩm. Theo hệ thống này, protein và carb có 4 calo/g, chất béo có 9 calo/g.
- Ví dụ, một thực phẩm chứa 10 gram protein (10 x 4 = 40) và 5 gram chất béo (5 x 9 = 45) sẽ có tổng cộng 85 calo.
- Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng cách tính của Atwater đã lỗi thời và không chính xác. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ chấp nhận sai số 20% cho thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm, bao gồm cả calo.
\nXEM THÊM:\n\n