Hạt tươi và hạt rang: Lựa chọn nào tốt cho sức khỏe?

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và protein, đồng thời là nguồn cung cấp quan trọng cho cơ thể về chất dinh dưỡng và chất chống oxi hóa. Tuy nhiên, có người tỏ ra băn khoăn liệu việc rang các loại hạt có ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của chúng hay không.

Các loại hạt thường được rang để cải thiện hương vị, mùi thơm và kết cấu giòn. Rang được thực hiện bằng cách sử dụng nhiệt khô, làm chín thực phẩm đều ở tất cả các mặt. Hầu hết các loại hạt đều được rang khi loại bỏ vỏ, ngoại trừ hạt dẻ cười, thường được rang cả vỏ.

Một số phương pháp rang có thể làm vỏ của hạt được tách đôi ra. Do đó, các loại hạt hầu như không bao giờ được bán thô.

Có hai kiểu rang chính:

• Rang khô
• Rang dầu

Quá trình rang có thể làm thay đổi màu sắc của hạt và giảm độ ẩm của hạt, làm tăng kết cấu giòn của hạt. Các loại hạt rang khô và sống có lượng chất béo, carbs và protein rất giống nhau. Mặc dù, các loại hạt rang có thành phần chứa nhiều chất béo và calo hơn, nhưng sự khác biệt rất nhỏ.

Trong 28 gam hạnh nhân tươi chứa hàm lượng 161 calo và 14 gam chất béo, trong khi cùng một lượng hạnh nhân rang khô chứa 167 calo và 15 gam chất béo.

Tương tự, trong 28 gam hồ đào tươi chứa 193 calo và 20 gam chất béo, nhưng cùng một lượng hồ đào rang khô chứa 199 calo và 21 gam chất béo.

Trong quá trình rang, độ ẩm của hạt sẽ bị giảm dần. Do đó, giải thích tại sao hàm lượng chất béo trên mỗi gam lại cao hơn một chút trong các loại hạt rang.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi các loại hạt được rang sẽ không làm thay đổi hàm lượng chất béo tổng thể. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt rang sẽ dễ bị oxy hóa hơn so với hạt tươi, do cấu trúc của hạt thay đổi.

Trong khi đó, hàm lượng protein và carb của các loại hạt tươi và rang rất giống nhau. Tuy nhiên, các loại hạt rang có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút trong thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng đồng thời tùy thuộc vào loại hạt.

Ngược lại, các loại hạt rang dầu chỉ có hàm lượng chất béo và calo cao hơn một chút so với các loại hạt rang khô. Bởi vì các loại hạt tự nhiên có nhiều thành phần chất béo và những chất béo này không thể hấp thụ nhiều hơn chất béo bổ sung.

Các loại hạt trong thành phần dinh dưỡng đều chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất béo lành mạnh có trong thành phần của hạt giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu và bảo vệ tim mạch.

Khi chất béo không bão hòa đa tiếp xúc với nhiệt độ cao, chúng có thể bị hỏng hoặc oxy hóa, tạo ra các gốc tự do có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và làm tổn thương tế bào cơ thể.

Điều chỉnh nhiệt độ và thời gian nấu có thể giảm sự hình thành của các gốc tự do. Các nghiên cứu chỉ ra rằng rang hạt ở nhiệt độ thấp đến trung bình giảm khả năng biến chất chất béo.

Khi quả óc chó rang ở nhiệt độ cao trong 20 phút, quá trình oxy hóa tăng 17 lần so với quả óc chó sống.

Trong khi đó, quá trình oxy hóa chỉ tăng 1,8 lần đối với quả phỉ và 2,5 lần đối với hạt dẻ cười.

Giải thích có thể liên quan đến lượng chất béo không bão hòa đa cao trong quả óc chó, chiếm 72% tổng hàm lượng chất béo, là cao nhất trong tất cả các loại hạt.

Chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt dễ bị oxy hóa hơn trong quá trình bảo quản. Cấu trúc của hạt thay đổi khi rang, làm cho chất béo tiếp xúc với oxy dễ dàng hơn, dẫn đến việc bị oxy hóa và giảm thời hạn sử dụng. Do đó, hạt rang cần được bảo quản trong điều kiện tối ưu trong thời gian ngắn hơn so với hạt thô.

Các loại hạt cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng như Vitamin E, magiê và phốt pho. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng này có thể bị mất trong quá trình rang do tác động của nhiệt độ và thời gian rang. Sự mất mát này phụ thuộc vào loại hạt và điều kiện rang cụ thể.

Hương vị, màu sắc và mùi thơm của các loại hạt được tạo ra bởi các hợp chất trong phản ứng Maillard: một phản ứng giữa axit amin asparagin và đường tự nhiên trong hạt. Phản ứng này xảy ra khi hạt được nung nóng trên 120°C, tạo ra màu nâu và các đặc tính hương vị đặc trưng của hạt rang.

Vi khuẩn nguy hiểm như Salmonella và E. coli có thể ẩn nấp trong các loại hạt tươi. Do đất có thể bám trên hạt khi thu hoạch, nếu đất nhiễm vi khuẩn, chúng có thể xâm nhập vào hạt. Vi khuẩn Salmonella đã được phát hiện trong các loại hạt như Hạnh nhân, hạt mắc ca, quả óc chó và quả hồ trăn.

Cảm nhận chất độc aflatoxin, gây ung thư, cũng là rủi ro từ nấm có thể ô nhiễm hạt. Aflatoxin tồn tại trong cả hạt sống và hạt rang như hạt dẻ cười và quả óc chó. Điều quan trọng là kiểm soát độ ẩm và nhiệt độ khi sấy và bảo quản hạt, thay vì rang, để ngăn chặn ô nhiễm aflatoxin.

Cả hạt thô và hạt rang đều có lợi ích sức khỏe. Hạt thô có thể chứa vi khuẩn nhưng không gây bệnh. Hạt rang có thể mất chất chống oxy hóa và vitamin, cũng như hình thành chất gây hại acrylamide. Rang hạt ở nhiệt độ thấp, khoảng 140°C trong 15 phút, giữ mức mất vitamin thấp, chất béo lành mạnh và giảm nguy cơ acrylamide. Sự chọn lựa giữa hạt thô và hạt rang phụ thuộc vào sở thích cá nhân và yêu cầu dinh dưỡng. Điều quan trọng là rang hạt cẩn thận để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của chúng.

Nguồn tham khảo: healthline.com

\n
• \nKhám phá về chất béo bão hòa\n
\n
• \nLợi ích của mỡ cá và mỡ gia cầm\n
\n
• \nSự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu\n
\n