Kẽm là một khoáng chất quan trọng chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng trong cơ thể. Vì cơ thể không tự sản xuất kẽm, chúng ta cần nhận chất này từ thực phẩm hoặc bổ sung. Bài viết này tóm gọn mọi thông tin về kẽm, bao gồm chức năng, lợi ích sức khỏe, liều lượng khuyến nghị và tác dụng phụ có thể xuất hiện.
1. Khám Phá Kẽm
Kẽm được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu do cơ thể không tự sản xuất hoặc lưu trữ nó. Vì vậy, chế độ ăn uống của chúng ta cần chứa đựng kẽm đầy đủ. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động như phản ứng gen, enzyme, miễn dịch, tổng hợp protein, DNA, làm lành vết thương, và hỗ trợ tăng trưởng.
Thực phẩm tự nhiên giàu kẽm bao gồm nhiều loại thực phẩm và thực vật. Một số sản phẩm chế biến thường được bổ sung kẽm tổng hợp như ngũ cốc ăn sáng và thanh đồ ăn nhẹ.
Vì vai trò quan trọng trong miễn dịch, kẽm cũng xuất hiện trong một số thuốc điều trị cảm lạnh, viên ngậm và các phương pháp tự nhiên khác.
Kẽm là chất dinh dưỡng thiết yếu cho nhiều hoạt động trong cơ thể người2. Tác Dụng Quan Trọng của Kẽm
Kẽm là khoáng chất vi lượng dồi dào thứ hai trong cơ thể sau sắt và có mặt trong mọi tế bào. Nó tham gia hoạt động của hơn 300 enzyme hỗ trợ trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh, và nhiều quá trình khác. Kẽm là yếu tố quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của tế bào miễn dịch, cũng như là nền tảng tăng cường cho sức khỏe da, tổng hợp DNA, và sản xuất protein.
Ngoài ra, kẽm đóng vai trò quan trọng trong cảm giác vị giác và khứu giác, ảnh hưởng đến việc nếm và ngửi. Thiếu kẽm có thể giảm khả năng cảm nhận vị hoặc mùi của người tiêu dùng.
3. Lợi ích tuyệt vời từ Kẽm
3.1 Bảo vệ Hệ Miễn Dịch
Kẽm chơi vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và tăng cường sức khỏe của hệ miễn dịch. Thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến suy yếu hệ miễn dịch. Việc bổ sung kẽm giúp kích thích các tế bào miễn dịch và giảm stress oxy hóa.
Nghiên cứu chứng minh rằng tiêu thụ 80-92 mg kẽm mỗi ngày có thể giảm thời gian cảm lạnh tới 33%. Bổ sung kẽm cũng giảm nguy cơ nhiễm trùng và tăng cường miễn dịch ở người cao tuổi.
3.2 Hỗ Trợ Hồi Phục Vết Thương
Kẽm thường được sử dụng trong điều trị bỏng, vết loét và vết thương ngoài da. Khoáng chất này quan trọng trong tổng hợp collagen, miễn dịch và phản ứng viêm. Bổ sung kẽm tăng tốc độ phục hồi ở những người có vết thương.
Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng 200 mg kẽm mỗi ngày giúp giảm kích thước vết loét ở nhóm người mắc bệnh loét chân do tiểu đường.
3.3 Giảm Nguy Cơ Lão Hóa
Kẽm giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi. Bổ sung kẽm giảm stress oxy hóa, cải thiện miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng.
Bổ sung 45 mg kẽm mỗi ngày giảm tỷ lệ nhiễm trùng ở người cao tuổi lên đến 66%.
3.4 Đối Phó với Mụn Trứng Cá
Mụn trứng cá ảnh hưởng đến 9.4% dân số toàn cầu. Kẽm qua đường uống và trực tiếp lên da giảm viêm, ức chế vi khuẩn và kiểm soát dầu trên da.
Kẽm có thể giúp bạn cải thiện tình trạng mụn trứng cá trên da3.5 Chống Viêm Hiệu Quả
Kẽm giảm stress oxy hóa và giảm mức độ protein gây viêm. Stress oxy hóa liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần.
Người sử dụng 45 mg kẽm mỗi ngày giảm dấu hiệu viêm nhiễm nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.
4. Triệu Chứng Thiếu Kẽm
Thiếu kẽm có thể gây suy yếu tăng trưởng, phát triển chậm, phát ban da, tiêu chảy, lành vết thương chậm và vấn đề hành vi. Người có nguy cơ nhiễm trùng, nghiện rượu và dùng thuốc ức chế miễn dịch có thể gặp triệu chứng nghiêm trọng.
Triệu chứng nhẹ thường xảy ra ở trẻ em ở nước đang phát triển, làm tăng nguy cơ tử vong ở trẻ dưới 5 tuổi. Có khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị thiếu kẽm, gây hơn 450.000 ca tử vong mỗi năm.
Người có nguy cơ bao gồm:
- Người mắc bệnh Crohn
- Người ăn chay
- Phụ nữ mang thai và cho con bú
- Trẻ sơ sinh
- Người mắc thận mãn tính
- Người suy dinh dưỡng và chán ăn
- Người lạm dụng rượu
Triệu chứng nhẹ bao gồm tiêu chảy, giảm miễn dịch, tóc mỏng, giảm khả năng nếm, rối loạn tâm trạng, da khô và khó phục hồi vết thương.
Chứng Thiếu Kẽm khó nhận biết với các xét nghiệm y tế thông thường do cơ thể kiểm soát nồng độ kẽm chặt chẽ. Nguy cơ thiếu hụt vẫn có thể xảy ra mặc dù xét nghiệm bình thường.
5. Nguồn Thực Phẩm Phong Phú
Có nhiều loại thực phẩm chứa kẽm, bao gồm cả thực phẩm từ động và thực vật.
Nguồn kẽm phong phú bao gồm: Hàu, cua, trai, tôm hùm, thịt bò, lợn, cừu, gà tây, thịt gà, cá bơn, cá mòi, cá hồi, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu thận, hạt bí ngô, hạt điều, hạt cây gai dầu, sữa, sữa chua, phô mai, trứng, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, gạo nâu, và nhiều loại rau như nấm, cải xoăn, đậu Hà Lan, măng tây, củ cải xanh.
Thực phẩm từ nguồn động vật thường cung cấp kẽm dễ hấp thụ hơn, nhưng thực phẩm thực vật cũng là nguồn kẽm quan trọng. Cần chú ý rằng, kẽm từ thực phẩm thực vật thường hấp thụ kém hiệu quả hơn.
Các loại thực phẩm nhiều kẽm6. Rủi Ro và Liều Lượng
Besides thiếu hụt, việc bổ sung quá mức kẽm cũng có thể gây hại cho cơ thể. Nguyên nhân chính của ngộ độc kẽm thường là do sử dụng quá liều các sản phẩm bổ sung, dẫn đến triệu chứng cả acute và chronic.
Các triệu chứng nhiễm độc kẽm bao gồm:
- Buồn nôn và nôn
- Giảm khẩu phần ăn
- Tiêu chảy
- Chuột rút bụng
- Đau đầu
- Suy giảm chức năng miễn dịch
- Giảm mức cholesterol tốt HDL
Việc tiêu thụ quá mức cũng có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác. Thừa kẽm có thể cản trở sự hấp thụ đồng và sắt trong cơ thể.
Để tránh nguy cơ tiêu thụ quá mức, tránh sử dụng sản phẩm bổ sung kẽm liều lượng cao trừ khi có chỉ đạo của bác sĩ. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 11 mg cho nam và 8 mg cho nữ. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 11-12 mg mỗi ngày. Mức tiêu thụ kẽm an toàn là 40 mg mỗi ngày, nhưng không áp dụng cho những người thiếu hụt kẽm hoặc cần bổ sung liều lượng cao.
\nĐể đặt lịch khám tại viện, vui lòng gọi\nHOTLINE\nhoặc đặt lịch TẠI ĐÂY.\nTải ứng dụng MyMinprice để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi.\n
Tham Khảo: Healthline.com