Giấc ngủ là một phần cần thiết của sinh học của chúng ta. Việc không đủ giấc ngủ ảnh hưởng đến kỹ năng ra quyết định, lý lẽ của chúng ta, thậm chí là tương tác xã hội của chúng ta.
However, sleep has recently become yet another aspect of our lives that causes endless worry, rather than being enjoyable. We’ve become obsessed with getting the perfect night’s sleep. As a consequence, many of us are now afflicted by sleep anxiety, a condition in which people worry about not falling asleep or staying asleep. In 2018, a study in Nature & Science of Sleep found that this type of anxiety is fueled by a cycle of increased stress, also known as hyperarousal, which, ironically, results in poorer sleep.
Nhiều lo lắng thực sự là do sự liên tục bị tấn công bởi lời khuyên từ truyền thông và “những chuyên gia về giấc ngủ” về điều gì là giấc ngủ tốt, như cần phải ngủ tám giờ, thức dậy lúc 7 giờ mỗi ngày, hoặc tránh thức dậy giữa đêm.
Điều tồi tệ nhất là nhiều phần lớn lời khuyên đó thực sự là sai lầm. Sự hiểu lầm về các kết quả nghiên cứu khoa học, các phương pháp kém chất lượng, và trong một số trường hợp là nhu cầu về một câu chuyện tốt để bán cho công chúng đã làm cho niềm tin rằng chỉ có một cách chắc chắn để có một “giấc ngủ tốt”.
Hãy xem xét, ví dụ như lời khuyên rằng chúng ta phải tận hưởng mọi giá tránh ánh sáng từ màn hình trước khi đi ngủ. Một trong những nghiên cứu chính hỗ trợ nguyên tắc này đã đưa ra kết luận bằng cách phơi nhiễm người tham gia vào bốn giờ sử dụng Kindle (ở cài đặt ánh sáng sáng nhất) trước giờ đi ngủ trong năm đêm liên tiếp. Kết quả là thời gian bắt đầu giấc ngủ bị trì hoãn chỉ hai phút mỗi ngày. Mặc dù kết quả có ý nghĩa thống kê, tác động sinh học thực sự là không đáng kể.
Nhiều nghiên cứu khác kết luận rằng lượng giấc ngủ lý tưởng là từ bảy đến tám giờ. Một nghiên cứu gần đây củng cố kết luận này, khuyến cáo rằng bảy giờ là lý tưởng cho người từ 38 đến 73 tuổi. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít liên quan đến các kết quả sức khỏe tồi. Đáng chú ý, nghiên cứu này—và nhiều nghiên cứu đạt đến kết luận tương tự—bỏ qua tình trạng sức khỏe của người tham gia, một cách trắng trợn là bỏ qua thực tế rằng sức khỏe kém có thể là nguyên nhân của giấc ngủ quá nhiều hoặc quá ít từ đầu.
Ngược lại, một loạt các nghiên cứu gần đây trong lĩnh vực sinh học chu kỳ ngày đêm ngày càng đưa ra một góc nhìn thay thế: Thay vì là một kích cỡ phù hợp cho tất cả, mô hình giấc ngủ khỏe mạnh dựa trên nhu cầu cá nhân của chúng ta. Điều này được thể hiện rất rõ, ví dụ như trong một nghiên cứu gần đây mà nhóm của tôi tại Đại học Oxford thực hiện với một nhóm thanh thiếu niên từ 14 đến 15 tuổi. Trong nhóm đó, mức độ mất ngủ trung bình nằm trong khoảng bình thường, và chúng tôi đã áp dụng terapia hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBTi) để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ của họ. Kết quả cho thấy, trung bình, biện pháp can thiệp này không có tác động. Tuy nhiên, xem xét cận cảnh dữ liệu chỉ ra rằng 20 phần trăm trong nhóm có mất ngủ, và trong phần nhỏ này, CBTi cải thiện đáng kể giấc ngủ của họ. Kiến thức đó đã bị hoàn toàn bỏ lỡ nếu chúng tôi chỉ phân tích dữ liệu trung bình.
Trong năm 2023, sự hiểu biết khoa học này sẽ thay thế giả định phổ biến rằng chỉ có một cách để ngủ đúng. Thay vào đó, chúng ta sẽ học cách cá nhân hóa giấc ngủ theo cách phù hợp với cơ thể và lối sống của chúng ta. Thế hệ trẻ sẽ là những người tiên phong trong cách tiếapproach mới này đối với giấc ngủ. Thực sự, một nghiên cứu gần đây của Michelle Freeman, một nhà kinh tế cấp cao tại Cơ quan Thống kê Lao động, sử dụng dữ liệu từ Cuộc khảo sát Sử dụng Thời gian ở Mỹ, cho thấy rằng thế hệ millennial đang ngủ nhiều hơn thế hệ X. Đúng, chỉ là 22 phút ngủ thêm mỗi đêm—nhưng đó là một bắt đầu tốt. Thời gian ngủ, thời gian ngủ ưa thích, và số lần thức dậy trong đêm biến đổi giữa các cá nhân và thay đổi theo tuổi tác. Trong năm 2023, chúng ta sẽ bắt đầu chấp nhận giấc ngủ phù hợp với từng người.