Gạo lứt và gạo trắng đều là những nguồn dinh dưỡng quan trọng, nhưng từng loại gạo lại có những đặc điểm và lợi ích riêng. Lựa chọn giữa chúng phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và mục đích sử dụng cá nhân của bạn.
1. So sánh Gạo lứt và Gạo trắng
Gạo trắng là kết quả của việc loại bỏ vỏ, cám và mầm từ hạt gạo, làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng. Ngược lại, gạo lứt vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm chất xơ, magie, sắt, thiamine và kẽm. Mức chỉ số đường huyết của gạo lứt cũng thấp hơn, giúp kiểm soát đường máu và giảm rủi ro mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Gạo lứt thường được chỉ định sử dụng cho bệnh nhân mắc tiểu đườngDưới đây là so sánh giá trị dinh dưỡng giữa Gạo trắng và Gạo lứt:
*Dinh dưỡng trong Gạo trắng:
- Calo: 68
- Chất đạm: 1,42 g
- Chất béo: 0,15 g
- Carbohydrate: 14,84 g
- Chất xơ: 0,2 g
- Đường: 0,03 g
- Canxi: 5 mg
- Sắt: 0,63 mg
- Natri: 1 mg
- Axit béo (tổng bão hòa): 0,04 g
- Cholesterol: 0 mg
*Dinh dưỡng trong Gạo lứt:
- Calo: 82
- Chất đạm: 1,83 g
- Chất béo: 0,65 g
- Carbohydrate: 17,05 g
- Chất xơ: 1,1 g
- Đường: 0,16 g
- Canxi: 2 mg
- Sắt: 0,37 mg
- Natri: 3 mg
- Axit béo (tổng bão hòa): 0,17 g
- Cholesterol: 0 mg
Mỗi loại gạo chứa thành phần dinh dưỡng khác nhau2. Sự khác biệt về dinh dưỡng
Dưới đây là những khác biệt đáng chú ý giữa gạo trắng và gạo lứt. Thông qua đó, bạn có thể hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của mỗi loại gạo và từ đó đưa ra quyết định lựa chọn thông minh hơn.
2.1. Chất xơ
Chất xơ trong gạo lứt thường nhiều hơn khoảng 1-3g so với gạo trắng. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa, giảm táo bón, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm cảm giác đói, hỗ trợ giảm cân, kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol, ngăn chặn bệnh tim mạch, và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
Theo khuyến nghị, nam giới dưới 50 tuổi cần 38g chất xơ/ngày, nam giới từ 51 tuổi trở lên là 30g/ngày. Đối với phụ nữ, nhu cầu là 25g/ngày dành cho người dưới 50 tuổi và 21g/ngày dành cho người trên 51 tuổi.
2.2. Selen
Lượng selenium trong gạo lứt lớn hơn so với gạo trắng. Selen đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone tuyến giáp, cải thiện hệ miễn dịch, chống oxi hóa, và bảo vệ cơ thể khỏi ung thư khi kết hợp với vitamin E.
Selenium trong gạo lứt có vai trò quan trọng trong sản xuất hormone tuyến giáp2.3. Mangan
Mangan, một khoáng chất thiết yếu, tham gia sản xuất năng lượng và chống oxi hóa. Gạo lứt là nguồn cung cấp mangan tốt, trong khi gạo trắng lại thiếu mangan.
2.4. Magie
Khác với gạo trắng, gạo lứt giàu magie. Nửa chén gạo lứt nấu chín có thể đáp ứng 11% nhu cầu magie hàng ngày cho cơ thể. Magie cần thiết cho đông máu, sản xuất tế bào, co cơ, và phát triển xương. Nhu cầu magie hàng ngày thay đổi theo độ tuổi và giới tính, khoảng 270-400 mg cho người trưởng thành.
2.5. Folate
Gạo trắng là nguồn cung cấp folate tốt. Một chén gạo trắng chứa 195-222 mcg folate, tương đương một nửa nhu cầu hàng ngày. Folate quan trọng cho việc tạo DNA, các vật liệu di truyền, và tham gia phân chia tế bào. Nhu cầu folate là 400 mcg cho người lớn, 600 mcg cho phụ nữ mang thai, và 500 mcg cho phụ nữ cho con bú.
Folate có trong gạo trắng tham gia chính vào quá trình tạo ra DNA3. Gạo lứt và gạo trắng: Lựa chọn nào tốt hơn?
Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn, nhưng gạo trắng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Người bị bệnh thận: Gạo trắng phù hợp hơn vì ít chất khoáng có thể gây tác động tiêu cực cho thận.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Gạo trắng cung cấp nhiều folate giúp giảm rủi ro dị tật ở thai nhi.
- Người có vấn đề về đường ruột: Gạo trắng ít chất xơ, thích hợp cho người tiêu chảy hoặc phẫu thuật yêu cầu chế độ dinh dưỡng ít chất xơ.
Đối với gạo lứt, là lựa chọn cho chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc tập thể dục. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai loại gạo trong chế độ dinh dưỡng để hưởng lợi ích đa dạng từ cả hai.
Hãy tùy thuộc vào mục đích sử dụng để chọn gạo lứt hoặc gạo trắng. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp cả hai trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo hấp thụ đầy đủ dưỡng chất.
Đến hệ thống Y tế Minprice hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ trực tiếp.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com
Mặc dù gạo lứt dinh dưỡng hơn, nhưng gạo trắng cũng có những ưu điểm quan trọng:
- Người bị bệnh thận: Gạo trắng phù hợp hơn vì ít chất khoáng có thể gây tác động tiêu cực cho thận.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Gạo trắng cung cấp nhiều folate giúp giảm rủi ro dị tật ở thai nhi.
- Người có vấn đề về đường ruột: Gạo trắng ít chất xơ, thích hợp cho người tiêu chảy hoặc phẫu thuật yêu cầu chế độ dinh dưỡng ít chất xơ.
Vì vậy, chọn gạo lứt hoặc gạo trắng phụ thuộc vào mục đích sử dụng. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai loại gạo để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Hãy đến hệ thống Y tế Minprice hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ trực tiếp.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com